Kostprogram
Kostprogram - Kvinna: 1500 kcal, vegetarisk
Här får du ditt dagliga kostprogram som är beräknat på din ämnesomsättning. En grundregel är att komma igång med maten direkt på morgonen så att förbränningen startas. Ät sedan något litet var tredje timme.
Längst ner finns även en lista med olika matvaror så du kan byta bort delar du inte tycker om mot andra motsvarande samma kcal mängd och grupp.
Kom ihåg att dagens kalorisumma stannar vid en kalorimängd som är ett beräknat minimum på vad du behöver. Tar du bort mer eller hoppar över mellanmålen kan din ämnesomsättning påverkas negativt vilket kan medföra att du lagrar in mer fett.
Du har fyra olika grupper i listan nedan:
(Efter varje mål nedan står även vilka grupper de måste innehålla inom parentes).
Nr 1: Är varor som innehåller protein något du behöver varje dag. Härifrån du kan variera produkterna som du vill.
Nr 2: Är produkter som innehåller ”bra fett”. Ta produkter härifrån varje dag till lunch eller middag. Om det är fet fisk täcker det både protein och bra fett delen.
Nr 3: De vitaminer, mineraler och spårämnen som ämnesomsättning behöver för att fungera rätt. De innehåller nästan inga kalorier så dessa produkter kan du äta i måttliga mängder utan att väga.
Nr 4: Innehåller långsamma kolhydrater såsom frukostvaror.
| Frukost (1 & 4) | Antal/Vikt | Kcal |
| Müsli | 50 gr. | 180 kcal |
| Lättfil/yoghurt | 3 dl. | 115 kcal |
| Äggvitor | 2 st. | 20 kcal |
| Gurka, paprika, tomat | ||
| Plus någon grönsak eller frukt oavsett frukost alternativ. | ||
| = 315 kcal | ||
| Mellanmål (1 & 4) | Antal/Vikt | Kcal |
| En av dessa: | ||
| Mini kesella/keso | 150 gr. | 100 kcal alt. |
| Och en av dessa: | ||
| Frukt/Knäckebröd | 1 st. | 25-50 kcal |
| = 125-150 kcal | ||
| Lunch (1, 2 & 3) | Antal/Vikt | Kcal |
| Vegebitar, grytbitar av veteprotein | 85 gr. | 200 kcal |
| Ris/råris/bulgur (okokt) | 25 gr. | 100 kcal |
| Knäckebröd | 1 st. | 35 kcal |
| Mini Keso | 2 msk. | 25 kcal |
| Gurka, paprika, tomat, sallad | 100 gr. | 30 kcal |
| Blomkål, broccoli (utan dressing) | ||
| = 350-400 kcal | ||
| Mellanmål (1 & 4) | Antal/Vikt | Kcal |
| En av dessa: | ||
| Mini kesella/keso | 150 gr. | 100 kcal alt. |
| Och en av dessa: | ||
| Frukt/Knäckebröd | 1 st. | 25-50 kcal |
| = 125-150 kcal | ||
| Middag (1, 2 & 3) | Antal/Vikt | Kcal |
| Vegebitar, grytbitar av veteprotein | 85 gr. | 200 kcal |
| Ris/råris/bulgur (okokt) | 25 gr. | 100 kcal |
| Knäckebröd | 1 st. | 35 kcal |
| Mini Keso | 2 msk. | 25 kcal |
| Gurka, paprika, tomat, sallad | 100 gr. | 30 kcal |
| Blomkål, broccoli (utan dressing) | ||
| = 350-400 kcal | ||
| Mellanmål (1 & 4) | Antal/Vikt | Kcal |
| En av dessa: | ||
| Mini kesella/keso | 140 gr. | 100 kcal |
| = 100 kcal | ||
| Totalt | = 1400-1515 kcal per dag | |
Måltidsordning:
Frukost
Detta är frukost när du inte har tidig träning. Vid tidig träning äter du mellanmål innan och frukost efter träningen. (Alltså byt plats på frukost och första mellanmålet.)
Mellanmål 1
Äts tre timmar efter frukost, alternativt en timma innan träning och då lunch efter träning.
Lunch
Äts två till tre timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning.
Mellanmål 2
Äts tre timmar efter lunch, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.
Middag
Äts tre timmar efter mellanmål 2. Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 1 och middag så att middagen är sista måltiden.
Mellanmål 3
Äts tre timmar efter middag, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.
Sammanfattning:
Senaste stora målet innan träning bör vara minst två timmar innan och ett mellanmål ca en timma innan.
- 30 min före, se till att dricka ett glas vatten, utöver MINST två liter under dagen!
- Te och kaffe är ok, men då utan socker/honung och endast lite lätt eller minimjölk i. Ingen alkohol, läsk, saft eller annan kaloririk dryck.
- Smaksatt kolsyrat vatten är ok, dock max 0.5 l/dag.
Kaloritabell
Här har du kaloriinnehåll per 100 gram så du själv kan variera ditt kostprogram. Viktigt att tänka på hur du tillagar råvarorna, steker du t.ex. i mycket fett oavsett sort så kan kalorimängden höjas med över 100 kalorier. Nedan är kaloriinnehållet beräknat på ugnsstekning med minimalt eller utan fett och grönsakerna är kokta eller råa utan dressing.
| 1. Produkt | Kcal/100 gr | Protein | Kolhydrater | Fett |
| Räka | 84 | 18 | 0 | 0.8 |
| Kräfta | 94 | 18 | 0 | 1.9 |
| Tonfisk | 110 | 24.5 | 0 | 1.2 |
| Keso (mini) | 70 | 11 | 4 | 1.5 |
| Lätt kesella | 75 | 13 | 7 | 1 |
| Gös | 84 | 20 | 0 | 0.2 |
| Sej | 91 | 20 | 0 | 0.9 |
| Äggvitor | 46 | 10 | 1.3 | 0 |
| Ägg gula | 359 | 16.4 | 0 | 33 |
| Quorn bitar | 104 | 14 | 5 | 2.1 |
| Vegebitar/veteprotein | 232 | 27.4 | 9.9 | 9.1 |
| Soyakorv | 210 | 12.6 | 3.7 | 15.8 |
| Tofu | 74 | 7.8 | 3 | 4.2 |
| 2. Produkt | Kcal/100 gr | Protein | Kolhydrater | Fett |
| Regnbågslax | 161 | 18.6 | 0 | 10 |
| Avokado | 167 | 2 | 4.5 | 16 |
| Cashewnötter | 590 | 15.3 | 25.9 | 46.3 |
Alla nötter, eller besläktade med nötter. T.ex. mandlar innehåller bra fetter, men oerhört hög kalorimängd! T.ex. om du äter ugnsgrillad kyckling kan du hacka 5 nötter och strö över. Max 5 nötter/dag är ett säkert mått.
| 3. Produkt | Kcal/100 gr | Protein | Kolhydrater | Fett |
| Tomat | 20 | 0.6 | 4 | 0.3 |
| Gurka | 14 | 0.6 | 1.5 | 0 |
| Sallad | 15 | 1.1 | 4.2 | 0 |
| Blomkål | 28 | 1.6 | 3 | 0.2 |
| Broccoli | 35 | 3.5 | 3 | 0.3 |
| Paprika | 30 | 0.9 | 5 | 0.4 |
| Kålrot | 25 | 1.0 | 5 | 0.3 |
| Majrova | 24 | 1.0 | 5 | 0.3 |
| Rädisa | 15 | 1.4 | 3 | 0.1 |
| Morot | 44 | 0.6 | 8.7 | 0.2 |
| Rödbeta | 44 | 1.0 | 8.4 | 0.1 |
| Vitkål | 25.7 | 1.2 | 3.9 | 0.2 |
| Lök | 32 | 1.3 | 6 | 0.2 |
| Spenat | 17.6 | 1.9 | 0.7 | 0.3 |
| 4. Produkt | Kcal/100 gr | Protein | Kolhydrater | Fett |
| Basmati ris | 118 | 3.1 | 31.6/0.2 | 0.2 |
| Råris | 139 | 3.6 | 27.4 | 1.2 |
| Pasta | 129.5 | 4.5 | 25.9 | 0.4 |
| Bulgur | 135 | 4.7 | 26.1 | 0.5 |
| Knäckebröd | 340 | 9.6 | 63 | 2.4 |
| Mûsli | 365 | 11 | 64.8/9.9 | 2.9 |
| Lättfil | 39 | 2.9 | 5.0/0.7 | 0.5 |
| Majs | 103 | 2.7 | 24.3/3.4 | 2.3 |
| Ananas | 55 | 0.5 | 11.2/11.2 | 0 |
| Vattenmelon | 35 | 0.9 | 7.1/7.1 | 0.1 |
| Äpple | 41 | 0.2 | 9.4/9.3 | 0.1 |
| Banan | 95 | 1.1 | 18.3/13.5 | 0 |
Alla produkter under nummer 4 är mer eller mindre kolhydrat- och fiberrika. Långsamma kolhydrater har lägre GI vilket innebär att de höjer blodsockret långsamt, vilket är bra för både ämnesomsättning och mättnadskänsla. Likaså av ris, pasta, bröd m.m. - ju grövre desto bättre! Frukt är snabba kolhydrater, men fiberrika och har goda vitaminer m.m.
