Om jag bara kämpar...

Kom just på att jag har väldigt svårt att ge mig själv en belöning när jag har presterat bra. Så jag har nu tänkt att jag skulle damma av ett gammalt sätt. Ta fram min mjölkkanna och de dagar som jag har skött mig när det gäller kost. Då får jag lägga i tio kronor. Har jag dessutom tränat eller följt planen för träning det vill säga vila. Då är detta grund för en belöning på en ny tia.

Av dessa pengar får jag inhandla mig vad jag vill. Kläder, träning prylar. Ja helt enkelt vad som helst som inte innefattar snabba kolhydrater.

Jag har denna helg fullkomligt frossat i onyttigheter. Det har varit chips,ostbågar, gott och blandat, bilar, choklad.

Men nu är det över.

Från och med dags minut så är det bra mat som gäller.

För jag noterade faktiskt idag att jag fick denna huvudvärk som enbart kommer smygandes när jag har ätit för mycket av snabba kolhydrater.

Snart ska jag även ta fram schemat för kommande vecka och kunna planera in träning, skola och tentaplugg. Undrar jag vilket som har högst respektive lägst prioritering?

När jag i veckan gjor de ett mera seriöst försök till en power walk och det enda jag fick var ont i ryggen, som fortfarande mal. Men denna morgon tänkte jag att en PW på CT kan vara ett alternativ. Nöjd med min kompromiss ställde jag klockan på väckning. Upp när resten av familjen sover. Ställer in CT på 60min och tänker att det är max tiden om barn vaknar innan så avbryter jag min "PW". och visst efter 42minuter hör jag. ma ma, Men jag är nöjd. Känner att kroppen fått jobba en del. Hade som mål att ligga på 120-130i puls vilket jag även gjorde.

På dessa 42minuter hann jag 11,6km brände 150kcal. 

 

Tog mig en uppfriskande skönt power walk efter att jag lämnat barn på dagis, förlåt förskolan. Jag pinnade på hade svårt att få upp pulsen i de 120-130 slag per minut. Men tack vare en seg backe fick jag så äntligen upp pulsen. När väl pulsen är uppe är det bara till att hålla den någorlunda konstnt. Men efter en 500 meter fick jag helt enkelt dra ner på tempot. För j**lar vilken värk i ryggen jag fick. Ändå hade jag bra skor på mig. Så min akilleshäl ryggen gav sig till känna, så det var bara till att lägga sig på en puls omkrin 100 och lomma hem, skammsen. 

 

Känns som detta med träning inte riktigt går min väg just nu. Men jag kämpar vidare.

Har kommit äntligen över en en punkt som jag stått och stampat på länge. Har pendlat upp och ner på 82kg och nu äntligen stod den på 81,9kg.

Här kommer ett bevis även ifall skärpan är otroligt dålig.

Hommus en varitant.

 

kikärtor liten burk

en vitlöksklyfta

0,5dl vatten

0,5dl tahini

citron

salt

 

Mixa allt

 

Åts denna dag ihop med en halv sötpotatis

två quornbiffar 

samt

sallad besående av gurka,tomat och färsk spenat.

 

Efter min träning idag tog jag med gott sällskap en promenad i skogen i min närmiljö. Jag anser att den är helt underbar och vill dela med mig av den så gott det går. 

 

 

 

 

 

En av mina promenadstigar. Sverige är helt underbart vacker. 

Har idag inhandlat mig en yogamatta. Har ännu inte testat den, då jag har ont i nacken, men ser fram emot att få prova hur den fungerar. Jag lovar er att jag återkommer.

 

 

Eller som det fanna bilder som jag googlade på

 

Har nu i några dagar fört matdagbok. Den går ut på  att skriva ner allt som jag äter och när. För att på kvällen gå igenom vad som var bra och vad som kan förbättras. Just för att se mina fallgropar och kunna åtgärda de. För syftet är ju att förbättre och reflektera. 

 

Som denna aktuella dag kunde jag inte låta bli utan stod och smååt när jag tillagade maten. Jag känner igen denna fälla sedan tidigare. Men har ännnu inte hittat ett bra botemedel ifrån denna hemska ovana. Om du har några tips tar jag gärna emot dem. 

Är inne i ett flöde. Det är under dessa tider som allt är lätt att genomföra. Det finns energi till både träning och att laga mat. Men så är jag även den personen som automatiskt får energi till förändringar när hösten kommer. 

 

Jag hoppas att denna energi nivå ligger i länge och håller mig igång. Vill så gärna i vissa kläder som nu återligen har blivit för små. (ser ni att jag skyller på att kläderna blivit för små, och det är inte jag som har svällt. En viss skillnad men det gör det mera uthärdligt) 

 

 

 

 

Kontentan av dessa bilder är enkel. 

OM JAG BARA KÄMPAR....

...SÅ KLARAR JAG ALLT JAG TAR MIG FÖR.

 

När jag häromdagen tog ett träningspass så vart jag nyfiken på om min återhämtning har förbättrats de senaste veckorna. 

 

Senast jag testade detta hade jag återhämtning F6 (sämst)

 

Denna underbara dag hade jag. Jag är faktiskt nöjd över mig.

 

Återhämtningsförmåga F1 är bäst och F6 är sämst.

 

Detta innebär att jag fortfarande kan förbättra mig.

 Här kommer ytterligare en sak till varför träning är bra...

 

... När jag har tränat regelbundet ett tag infinner sig detta fenomen. Och det är att jag orkar mera. Jag har energi över till annat. Saker som jag tidigare inte skulle ha orkat med är en lätthet att genomföra. 

En liten redogörelse är på sin plats, har under v 35 tränat fyra dagar med fitnessfighets program och en dag stod jag i 30min på crosstrainer, på dessa 30 min uter kom jag 8,2 km..Så av dagens sju dagar tränae jag fem...

 

Vidare kan jag informera om att jag känner av den härliga pulsering som uppstår i musklerna efter ett pass. Jag är supernöjd och njuter av känslan.

Här har jag ett lysande exempel på att vikten och vågen inte alltid visar "sanningen" för det är fredag idag och det är ju en bra dag att väga och mäta sig. Dessa siffror fick jag imorse.

vikt: + 1,9 kg (ops inte så kul)
midja: - 5cm (jäkligt kul)
höft: -2cm
överarm -0cm
lår: -0cm
knä: -1cm

Så trots att vågen visade på ganska mycket + så visade måttbandet på - eller oförändrat.
Jag är nöjd.

Hittade för länge sedan ett recept på Olgas blogg. Idag testade jag den, Just i skrivande stund står de i frysen. Den droppen som föll utanför och hamnade på bänken och som jag givetvis smakade på var helt klart godkänd.

 

 

 

 

"fudge"

4 msk kokosfett (smält)

1/2 stor mogen banan

2 msk kakao/proteinpulver i choklad+kakao

kanel

lite salt

Mixa alla ingredienser i mixern,

ställ i frysen.

 

Tag en liten bit när sötsuget sätter in. Och givetvis undvik att ta alla på en och samma tillfälle. ;)

 

 

När kg smyger sig på mig. Då känner jag dem inte, utan jag blir helt överrumplad och lite förvånad. Likt denna fågel garanterat blir om några sekunder.
Den stora skillnaden är att jag fortfarande kan påverka mitt liv och leverne.

Mitt kostprogram från fitnessfighten

Det lyder....

 

 

Kostprogram - Kvinna: 1500 kcal, vegetarisk

Här får du ditt dagliga kostprogram som är beräknat på din ämnesomsättning. En grundregel är att komma igång med maten direkt på morgonen så att förbränningen startas. Ät sedan något litet var tredje timme.

 

Längst ner finns även en lista med olika matvaror så du kan byta bort delar du inte tycker om mot andra motsvarande samma kcal mängd och grupp.

 

Kom ihåg att dagens kalorisumma stannar vid en kalorimängd som är ett beräknat minimum på vad du behöver. Tar du bort mer eller hoppar över mellanmålen kan din ämnesomsättning påverkas negativt vilket kan medföra att du lagrar in mer fett.

 

Du har fyra olika grupper i listan nedan:
(Efter varje mål nedan står även vilka grupper de måste innehålla inom parentes).

Nr 1: Är varor som innehåller protein något du behöver varje dag. Härifrån du kan variera produkterna som du vill.

Nr 2: Är produkter som innehåller ”bra fett”. Ta produkter härifrån varje dag till lunch eller middag. Om det är fet fisk täcker det både protein och bra fett delen.

Nr 3: De vitaminer, mineraler och spårämnen som ämnesomsättning behöver för att fungera rätt. De innehåller nästan inga kalorier så dessa produkter kan du äta i måttliga mängder utan att väga.

Nr 4: Innehåller långsamma kolhydrater såsom frukostvaror.

Frukost (1 & 4)	Antal/Vikt	Kcal
Müsli	50 gr.	180 kcal
Lättfil/yoghurt	3 dl.	115 kcal
Äggvitor	2 st.	20 kcal
Gurka, paprika, tomat
Plus någon grönsak eller frukt oavsett frukost alternativ.
		= 315 kcal
Mellanmål (1 & 4)	Antal/Vikt	Kcal
En av dessa:
Mini kesella/keso	150 gr.	100 kcal alt.
Och en av dessa:
Frukt/Knäckebröd	1 st.	25-50 kcal
		= 125-150 kcal
Lunch (1, 2 & 3)	Antal/Vikt	Kcal
Vegebitar, grytbitar av veteprotein	85 gr.	200 kcal
Ris/råris/bulgur (okokt)	25 gr.	100 kcal
Knäckebröd	1 st.	35 kcal
Mini Keso	2 msk.	25 kcal
Gurka, paprika, tomat, sallad	100 gr.	30 kcal
Blomkål, broccoli (utan dressing)
		= 350-400 kcal
Mellanmål (1 & 4)	Antal/Vikt	Kcal
En av dessa:
Mini kesella/keso	150 gr.	100 kcal alt.
Och en av dessa:
Frukt/Knäckebröd	1 st.	25-50 kcal
		= 125-150 kcal
Middag (1, 2 & 3)	Antal/Vikt	Kcal
Vegebitar, grytbitar av veteprotein	85 gr.	200 kcal
Ris/råris/bulgur (okokt)	25 gr.	100 kcal
Knäckebröd	1 st.	35 kcal
Mini Keso	2 msk.	25 kcal
Gurka, paprika, tomat, sallad	100 gr.	30 kcal
Blomkål, broccoli (utan dressing)
		= 350-400 kcal
Mellanmål (1 & 4)	Antal/Vikt	Kcal
En av dessa:
Mini kesella/keso	140 gr.	100 kcal
		= 100 kcal
Totalt		= 1400-1515 kcal per dag

Måltidsordning:

Frukost
Detta är frukost när du inte har tidig träning. Vid tidig träning äter du mellanmål innan och frukost efter träningen. (Alltså byt plats på frukost och första mellanmålet.)

 

Mellanmål 1
Äts tre timmar efter frukost, alternativt en timma innan träning och då lunch efter träning.

 

Lunch
Äts två till tre timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning.

 

Mellanmål 2
Äts tre timmar efter lunch, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.

 

Middag
Äts tre timmar efter mellanmål 2. Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 1 och middag så att middagen är sista måltiden.

 

Mellanmål 3
Äts tre timmar efter middag, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.

 

Sammanfattning:
Senaste stora målet innan träning bör vara minst två timmar innan och ett mellanmål ca en timma innan.
- 30 min före, se till att dricka ett glas vatten, utöver MINST två liter under dagen!
- Te och kaffe är ok, men då utan socker/honung och endast lite lätt eller minimjölk i. Ingen alkohol, läsk, saft eller annan kaloririk dryck.
- Smaksatt kolsyrat vatten är ok, dock max 0.5 l/dag.

 

Kaloritabell
Här har du kaloriinnehåll per 100 gram så du själv kan variera ditt kostprogram. Viktigt att tänka på hur du tillagar råvarorna, steker du t.ex. i mycket fett oavsett sort så kan kalorimängden höjas med över 100 kalorier. Nedan är kaloriinnehållet beräknat på ugnsstekning med minimalt eller utan fett och grönsakerna är kokta eller råa utan dressing.

 

1. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Räka	84	18	0	0.8
Kräfta	94	18	0	1.9
Tonfisk	110	24.5	0	1.2
Keso (mini)	70	11	4	1.5
Lätt kesella	75	13	7	1
Gös	84	20	0	0.2
Sej	91	20	0	0.9
Äggvitor	46	10	1.3	0
Ägg gula	359	16.4	0	33
Quorn bitar	104	14	5	2.1
Vegebitar/veteprotein	232	27.4	9.9	9.1
Soyakorv	210	12.6	3.7	15.8
Tofu	74	7.8	3	4.2
2. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Regnbågslax	161	18.6	0	10
Avokado	167	2	4.5	16
Cashewnötter	590	15.3	25.9	46.3

Alla nötter, eller besläktade med nötter. T.ex. mandlar innehåller bra fetter, men oerhört hög kalorimängd! T.ex. om du äter ugnsgrillad kyckling kan du hacka 5 nötter och strö över. Max 5 nötter/dag är ett säkert mått.

3. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Tomat	20	0.6	4	0.3
Gurka	14	0.6	1.5	0
Sallad	15	1.1	4.2	0
Blomkål	28	1.6	3	0.2
Broccoli	35	3.5	3	0.3
Paprika	30	0.9	5	0.4
Kålrot	25	1.0	5	0.3
Majrova	24	1.0	5	0.3
Rädisa	15	1.4	3	0.1
Morot	44	0.6	8.7	0.2
Rödbeta	44	1.0	8.4	0.1
Vitkål	25.7	1.2	3.9	0.2
Lök	32	1.3	6	0.2
Spenat	17.6	1.9	0.7	0.3
4. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Basmati ris	118	3.1	31.6/0.2	0.2
Råris	139	3.6	27.4	1.2
Pasta	129.5	4.5	25.9	0.4
Bulgur	135	4.7	26.1	0.5
Knäckebröd	340	9.6	63	2.4
Mûsli	365	11	64.8/9.9	2.9
Lättfil	39	2.9	5.0/0.7	0.5
Majs	103	2.7	24.3/3.4	2.3
Ananas	55	0.5	11.2/11.2	0
Vattenmelon	35	0.9	7.1/7.1	0.1
Äpple	41	0.2	9.4/9.3	0.1
Banan	95	1.1	18.3/13.5	0

Alla produkter under nummer 4 är mer eller mindre kolhydrat- och fiberrika. Långsamma kolhydrater har lägre GI vilket innebär att de höjer blodsockret långsamt, vilket är bra för både ämnesomsättning och mättnadskänsla. Likaså av ris, pasta, bröd m.m. - ju grövre desto bättre! Frukt är snabba kolhydrater, men fiberrika och har goda vitaminer m.m.

Kände att jag själv behövde en påminnelse om tumreglerna. Jag vet att ni trogna läsare har säkerligen bättre koll än vad jag har men här kommer de.

- ät var 3.e timme som du är vaken. Behöver inte ställa klockan på väckning nattetid.
- ät 20 g protein till varje måltid.
- långsammakolhydrater enbart på dagen.
- öka fettintaget på kvällen.
- ät 5-6 gåner dagen. (fruksot, lunch, middag och några mellamål däremellan)

 

Samt

- Kolhydrater till fruksot vid vilodag

- kolhydrater till frukost och lunch vid styrka.

Fann ett recept som Anna Skipper är, vad jag vet, upphovskvinna till. Det är ett recept som hon påstår sig vara bra för de med sockerberoende.

 

Jag testade det och nu får även ni ta del av den.

 

Proteindrink mot sockerberoende

 

5 msk proteinpulver vanlij

2tsk psylliumfrö

10st mandlar

1 msk kokosfett

3dl vatten

 

Mixa allt och avnjut.

Efter mitt träningspass var det då dags för den vanliga proteinpulvret och de snabba kolhydraterna.

Men idag tänkte jag lyxa till det genom att mixa ihop de två.

så.
1 banan
1-2dl sojamjölk
1 port proteinpulver

Mixa allt och njut