Matdagbok med mina kommentarer

Har nu i några dagar fört matdagbok. Den går ut på  att skriva ner allt som jag äter och när. För att på kvällen gå igenom vad som var bra och vad som kan förbättras. Just för att se mina fallgropar och kunna åtgärda de. För syftet är ju att förbättre och reflektera. 
 
Matdagbok
 

Som denna aktuella dag kunde jag inte låta bli utan stod och smååt när jag tillagade maten. Jag känner igen denna fälla sedan tidigare. Men har ännnu inte hittat ett bra botemedel ifrån denna hemska ovana. Om du har några tips tar jag gärna emot dem. 

Kostprogram

Mitt kostprogram från fitnessfighten
Det lyder....
 
 

Kostprogram - Kvinna: 1500 kcal, vegetarisk

Här får du ditt dagliga kostprogram som är beräknat på din ämnesomsättning. En grundregel är att komma igång med maten direkt på morgonen så att förbränningen startas. Ät sedan något litet var tredje timme.

 

Längst ner finns även en lista med olika matvaror så du kan byta bort delar du inte tycker om mot andra motsvarande samma kcal mängd och grupp.

 

Kom ihåg att dagens kalorisumma stannar vid en kalorimängd som är ett beräknat minimum på vad du behöver. Tar du bort mer eller hoppar över mellanmålen kan din ämnesomsättning påverkas negativt vilket kan medföra att du lagrar in mer fett.

 

Du har fyra olika grupper i listan nedan:
(Efter varje mål nedan står även vilka grupper de måste innehålla inom parentes).

Nr 1: Är varor som innehåller protein något du behöver varje dag. Härifrån du kan variera produkterna som du vill.


Nr 2: Är produkter som innehåller ”bra fett”. Ta produkter härifrån varje dag till lunch eller middag. Om det är fet fisk täcker det både protein och bra fett delen.


Nr 3: De vitaminer, mineraler och spårämnen som ämnesomsättning behöver för att fungera rätt. De innehåller nästan inga kalorier så dessa produkter kan du äta i måttliga mängder utan att väga.


Nr 4: Innehåller långsamma kolhydrater såsom frukostvaror.

     
Frukost (1 & 4) Antal/Vikt Kcal
Müsli 50 gr. 180 kcal
Lättfil/yoghurt 3 dl. 115 kcal
Äggvitor 2 st. 20 kcal
Gurka, paprika, tomat    
Plus någon grönsak eller frukt oavsett frukost alternativ.    
    = 315 kcal
     
Mellanmål (1 & 4) Antal/Vikt Kcal
En av dessa:    
Mini kesella/keso 150 gr. 100 kcal alt.
Och en av dessa:    
Frukt/Knäckebröd 1 st. 25-50 kcal
     
    = 125-150 kcal
     
Lunch (1, 2 & 3) Antal/Vikt Kcal
Vegebitar, grytbitar av veteprotein 85 gr. 200 kcal
Ris/råris/bulgur (okokt) 25 gr. 100 kcal
Knäckebröd 1 st. 35 kcal
Mini Keso 2 msk. 25 kcal
Gurka, paprika, tomat, sallad 100 gr. 30 kcal
Blomkål, broccoli (utan dressing)    
    = 350-400 kcal
     
Mellanmål (1 & 4) Antal/Vikt Kcal
En av dessa:    
Mini kesella/keso 150 gr. 100 kcal alt.
Och en av dessa:    
Frukt/Knäckebröd 1 st. 25-50 kcal
     
    = 125-150 kcal
     
Middag (1, 2 & 3) Antal/Vikt Kcal
Vegebitar, grytbitar av veteprotein 85 gr. 200 kcal
Ris/råris/bulgur (okokt) 25 gr. 100 kcal
Knäckebröd 1 st. 35 kcal
Mini Keso 2 msk. 25 kcal
Gurka, paprika, tomat, sallad 100 gr. 30 kcal
Blomkål, broccoli (utan dressing)    
    = 350-400 kcal
     
Mellanmål (1 & 4) Antal/Vikt Kcal
En av dessa:    
Mini kesella/keso 140 gr. 100 kcal
     
    = 100 kcal
     
Totalt   = 1400-1515 kcal per dag
     

Måltidsordning:

Frukost
Detta är frukost när du inte har tidig träning. Vid tidig träning äter du mellanmål innan och frukost efter träningen. (Alltså byt plats på frukost och första mellanmålet.)

 

Mellanmål 1
Äts tre timmar efter frukost, alternativt en timma innan träning och då lunch efter träning.

 

Lunch
Äts två till tre timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning.

 

Mellanmål 2
Äts tre timmar efter lunch, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.

 

Middag
Äts tre timmar efter mellanmål 2. Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 1 och middag så att middagen är sista måltiden.

 

Mellanmål 3
Äts tre timmar efter middag, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.

 

Sammanfattning:
Senaste stora målet innan träning bör vara minst två timmar innan och ett mellanmål ca en timma innan.
- 30 min före, se till att dricka ett glas vatten, utöver MINST två liter under dagen!
- Te och kaffe är ok, men då utan socker/honung och endast lite lätt eller minimjölk i. Ingen alkohol, läsk, saft eller annan kaloririk dryck.
- Smaksatt kolsyrat vatten är ok, dock max 0.5 l/dag.

 

Kaloritabell
Här har du kaloriinnehåll per 100 gram så du själv kan variera ditt kostprogram. Viktigt att tänka på hur du tillagar råvarorna, steker du t.ex. i mycket fett oavsett sort så kan kalorimängden höjas med över 100 kalorier. Nedan är kaloriinnehållet beräknat på ugnsstekning med minimalt eller utan fett och grönsakerna är kokta eller råa utan dressing.

 

         
1. Produkt Kcal/100 gr Protein Kolhydrater Fett
Räka 84 18 0 0.8
Kräfta 94 18 0 1.9
Tonfisk 110 24.5 0 1.2
Keso (mini) 70 11 4 1.5
Lätt kesella 75 13 7 1
Gös 84 20 0 0.2
Sej 91 20 0 0.9
Äggvitor 46 10 1.3 0
Ägg gula 359 16.4 0 33
Quorn bitar 104 14 5 2.1
Vegebitar/veteprotein 232 27.4 9.9 9.1
Soyakorv 210 12.6 3.7 15.8
Tofu 74 7.8 3 4.2
         
2. Produkt Kcal/100 gr Protein Kolhydrater Fett
Regnbågslax 161 18.6 0 10
Avokado 167 2 4.5 16
Cashewnötter 590 15.3 25.9 46.3
         

Alla nötter, eller besläktade med nötter. T.ex. mandlar innehåller bra fetter, men oerhört hög kalorimängd! T.ex. om du äter ugnsgrillad kyckling kan du hacka 5 nötter och strö över. Max 5 nötter/dag är ett säkert mått.

         
3. Produkt Kcal/100 gr Protein Kolhydrater Fett
Tomat 20 0.6 4 0.3
Gurka 14 0.6 1.5 0
Sallad 15 1.1 4.2 0
Blomkål 28 1.6 3 0.2
Broccoli 35 3.5 3 0.3
Paprika 30 0.9 5 0.4
Kålrot 25 1.0 5 0.3
Majrova 24 1.0 5 0.3
Rädisa 15 1.4 3 0.1
Morot 44 0.6 8.7 0.2
Rödbeta 44 1.0 8.4 0.1
Vitkål 25.7 1.2 3.9 0.2
Lök 32 1.3 6 0.2
Spenat 17.6 1.9 0.7 0.3
         
4. Produkt Kcal/100 gr Protein Kolhydrater Fett
Basmati ris 118 3.1 31.6/0.2 0.2
Råris 139 3.6 27.4 1.2
Pasta 129.5 4.5 25.9 0.4
Bulgur 135 4.7 26.1 0.5
Knäckebröd 340 9.6 63 2.4
Mûsli 365 11 64.8/9.9 2.9
Lättfil 39 2.9 5.0/0.7 0.5
Majs 103 2.7 24.3/3.4 2.3
Ananas 55 0.5 11.2/11.2 0
Vattenmelon 35 0.9 7.1/7.1 0.1
Äpple 41 0.2 9.4/9.3 0.1
Banan 95 1.1 18.3/13.5 0
         

Alla produkter under nummer 4 är mer eller mindre kolhydrat- och fiberrika. Långsamma kolhydrater har lägre GI vilket innebär att de höjer blodsockret långsamt, vilket är bra för både ämnesomsättning och mättnadskänsla. Likaså av ris, pasta, bröd m.m. - ju grövre desto bättre! Frukt är snabba kolhydrater, men fiberrika och har goda vitaminer m.m.


Tumregler

Kände att jag själv behövde en påminnelse om tumreglerna. Jag vet att ni trogna läsare har säkerligen bättre koll än vad jag har men här kommer de.

- ät var 3.e timme som du är vaken. Behöver inte ställa klockan på väckning nattetid.
- ät 20 g protein till varje måltid.
- långsammakolhydrater enbart på dagen.
- öka fettintaget på kvällen.
- ät 5-6 gåner dagen. (fruksot, lunch, middag och några mellamål däremellan)
 
Samt
- Kolhydrater till fruksot vid vilodag
- kolhydrater till frukost och lunch vid styrka.

Flås

tog 30min på CT och slet som ett djur. Inser när passet är slut att jag enbart har förbrukat ynka 162kcal. Nästa gång jag står i begrepp att smälla i mig en chokladkaka ska jag tänka på mina 30minuter som motsvarar 162kcal. Och det i jämförelse med en 100g chokladkaka som innehåller ca550kcal. För att då bränna en chokladkaka måste jag stå i närmare 1,5 timme. Suck och pust, inget godis är egentligen värd den mödan.
 

Fett

Har dagen till ära inhandlat en burk med kokos fett.
 
Detta ska tydligen vara bra att ta lite extra i kosten på kvällen. Då jag har för ambitioner att köra igång på riktigt allvar med kost och träning, åkte denna burk med hem från den fina affären. 
 

Kostprogram

Idag fick jag mitt kostprogram. 
Det bygger på det som redan varit sanning för mig i tidigare träningsammanhang.
.
DVS
-ät var 3.e timme.
-ät frukost.
-två lagade mål mat och däremellan mellanmål.
-alla måltider innehåller någon forma av av protein 

Hur snabba kolhydrater påverkar mig.

Hur jag reagerar på kolhydrater, de snabba.

jag mår..
... illa. Känner mig yr.
... magen svullnar upp.Så spänd att om någon skulle snudda vid den skulle jag säkert få gratulationer om att jag var höggravid.
... jag känner mig äcklig och full av skit.
... inga kläder passar, kläderna skulle säkert sitta snyggare på en säck potatis.
... jag bli låg,känner mig ur gängorna. Blir lite deprimerad. Och då svarar hjärnan med att vilja rätta till det hela, genom att längta efter ännu mer snabba kolhydrater. Vilken cirkel. PUH skönt att det går att tvinga sig ur den.


Detta är hur jag upplever när jag i många dagar har intagit snabba kolhydrater i form av godis, och socker. Hur du upplever det får du om du vill delge.

Nystart

Jag har haft en illa fokusering den senaste tiden. Så jag har nu lovat mig att jag ska få äta och dricka det jag vill juni ut. För att i juli månad strunta i allt som är onyttigt och som kroppen egentligen inte vill ha. För det är ju så med sötsaker det är ju tungan och något slags bleöningsystem som kickar in och vill ha sina behov tillgodosedda. Kroppen vill ju ha bra mat i form av protein, grönsaker långsamma kolhydrater och vatten att dricka.
.
Jag känner mig helt klart redo för kroppen håller på att jäsa som en överjäst deg både i storleken och känslan i magen. Men än är det några dagar kvar i juni månad som jag har tillåtelse att "misshandla" kroppen genom att äta de snabba kolhydraterna.
.
Tre dagar kvar..

nyinköp av pulver

Då mitt proteinpulver började sina åkte jag ner till sport gym butiken och inhandlade fyra kg proteinpulver. Till min stora glädje har de äntligen börjat att ha flera smaker i ett storpack. Jag kom således hem med smaker som: jordgubb, vanilj, choklad, banan/choklad.
.

Dessa förrädiska kolhydrater

Detta med kolhydrater, jag blir tokig.
.
Jag hade ju  bestämt mig för att jag inte skulle äta något bröd på fyra veckor. Vad tror ni händer. Har plockat fram lite mat bland annat en smörgås till den förstfödde, men hen ratade mackan. Jag dukar av, och kommer på mig när jag svälger sista tuggan. Att vad F*n jag skulle ju inte äta bröd. Jag tänkte mig inte för utan vips var den redan på väg ner i magen.
.
Till mitt ynka försvar ska tilläggas att jag rev bort kanterna och bara tog det gottiga innandömmet.
.
Ja ja, bara att ta tag i det igen och stunta att falla  i fällan.

Tack ICA

Jag vill sända ett stort tack till ICA för att ni just denna vecka har äpplen för 9,90kr kg. Jag köpte ca sju kg och nu står äpplena och kokar. Det blir gott mos till gröten.
.
Här följer det som är gott. Samt är ett bra reslultat av äpplekoket.
Nio burkar med äpplemos. Det vill säga cirka sju liter äpplemos. Jag gillar detta skarpt.
.
.
MEN
.
.

Här kommer det som är tråkigt med att fixa och dona i köket. Att plocka iordning disken.
.
Tog sin tid då barnet inte riktigt ville jobba åt det hållet som jag ville. Tror jag torkade av köksborde fem gånger. Antingen var det smörgåsen och smöret, så var det keso (som jag försökte äta) eller så var det äpplemos. Men nu är det snyggt igen.

Ska avslöja en stor händelse i mitt liv.

Ni som känner mig och följer mig på denna resa via bloggen, ni kommer att få er livs största överaskning. Hoppas ni håller er i och sitter stadigt. Jag kommer att släppa en bomb i nyhetsflödet. Är du beredd??
.
Jag har för första gången på säkert femton långa år ätit fisk. Jag tvingade mig att med öppet sinne smaka på tonfisken som jag skulle servera till barnet.
.
Döm till min förvåning när jag inser att det var helt ok. Inte så jag längtar och kommer att kasta i mig flera burkar men helt klart kommer jag äta det igen. Detta nya inslag i min kosthållning kommer helt klart att underlätta för mig i mitt liv och kosthållning.
.
Detta trodde ni aldrig. Eller?
.
.

Ny sats av nyttiga muffins

Idag bakade jag en sats till av muffinsen, förra gången missade jag kanelen så den kom jag ihåg denna gång. Knepigt vad lite mindre fikon (de tog slut) och lite kanel i gjorde att de smakade annorlunda. Helt klart lika goda men annorlunda.
.
Till och med sonen gillade dem han åt hela. Annars brukar han rata en del, men inte denna goda muffins.

Hungrig och sugen

Kom hem i veckan och hittade denna.....
frestelsen var stor
.
Jag härdade ut och klarade mig.. tills idag. Då tog jag några få bitar som var kvar i en burk som jag fann på micron. Tack och lov var det några få bitar kvar ca 25g.
.
Nu är det på det igen med nya friska tag och vara tacksam att det inte var mer kvar.

Frossa...

Snart är det dags....
Nu har jag köpt svenska jordgubbar. Har redan smakat på dem och de smakade verkligen jordgubbar. Kanongott. Nu äntligen är de på intågande. Jordgubbar.
.
Vardagslyx, eller är det helglyx...

Denna leksak underlättar i mitt liv.

Vill slå ett slag för en manik som underlättar för mig i mitt vardagspusslet.
.
En liten OBH Nordica äggkokare. Den tjuter högt när äggen är klara.
Passar mig utmärkt då jag annars glömmer dem.
.
Min fina OBH Nordica.

Jag har kommit på att sex ägg men med vatten i som det vore sju ägg. Då är de perfekt för mig.
Mums med ägg från frigående höns.

Kom ihåg att göra ett litet hål på den trubbiga ändan av ägget. Detta för att på den trubbiga sidan finns tydligen en liten luftbubbla som vill ut när ägget ska kokas.
.
Är du osäker kan du alltid känna efter. Den sida som är varmas är den där luften är och den sida som ska få ett litet hål.
.
Hoppas du fattar.

Favorit i repris

Åt min lunch...
.
tog en favorit i repris, den går fort och är enkel att tillaga.
.
Sötpotatis, qournbullar, lök, tomat, gurka, och gröna ärtor.
.
Allt som behövs för att jag ska få en god smakupplevelse.
jo, jag tog en lite klick med svart vin bärs gele.

Har inhandlat nytt proteinpulver.

märker att det var länge sedan jag uppdaterade bloggen.
.
Här kommer lite vad som hände igår.
.
Proteinpulvret som finns på 4kg börjar sina så nu inhandlades det en ny burk. Har ännu inte hunnit smaka på den, så jag lovar att återkomma med min utvärdering av smaken.
Proteinpulver med blåbär vanlij smak.
.
.
Jo när jag höll på att ta kort var det en väldigt nyfiken jycke som hamna lite i förgrunden....
HMMM vad är detta för intressant...... Jo det är en hund som nosar och nyser. Denna burk var väldigt intressant.

Jordgubbsfrossan fortsätter

Jo det är några dagar gamla bilder, men ack så aktuella och goda mellanmål. 

Frossa....

.
Nu äntligen....
.
Istället för att köpa mig en påse lördagsgodis köpte jag mig 500g jordgubbar.

Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0